ممارسة النشاط البدني يصح قبل الاكل أم بعده ؟

لاشك في أن كثيراً من الرياضيين والممارسين للنشاط البدني بشكل عام يتساءلون: هل من الأفضل لهم الأكل بعد تدريب بدني شاق، أم ممارسة النشاط البدني بعد تناول وجبة الأكل مباشرة؟  وهل ممارسة النشاط البدني تؤثر على عمليات هضم الطعام أم لا؟

ينبغي أن نشير أولاً إلى أنه باستثناء أن يكون الممارس مصاباً بمرض السكري من النوع الذي يعتمد فيه المريض على الأنسولين، وبالتالي هناك احتمال أن يكون مستوى السكر في الدم منخفضاً، فليس هناك خطورة تذكر من جراء ممارسة التدريب قبل الأكل.  غير أنه يجدر التنويه أيضاً إلى أن الرياضي الذي  سيتدرب لفترة طويلة ينبغي أن يكون مخزون عضلاته من مركب الجليكوجين ليس منخفضاً (الجليكوجين مركب كربوهيدراتي مكون من سلسلة من الجلوكوز يخزن في العضلات ويستخدم كوقود لتزويد العضلات بالطاقة، ويأتي من المواد السكرية والنشوية في الطعام)، وعليه فإن عدم الأكل (خاصة المواد النشوية والسكرية) لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض مخزون العضلات من الجليكوجين، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض قدرة الشخص على أداء جهد بدني مرتفع الشدة لفترة طويلة.

إن من فوائد الأكل بعد ممارسة التدريب هو قيام الجسم باستخدام بعض المواد الكربوهيدراتية الموجودة في الطعام المتناول وتحويلها إلى جليكوجين في العضلات، تعويضاً عن الجلايكوجين المستعمل أثناء ممارسة النشاط البدني.  أما في حالة تناول الشخص لوجبة الأكل بدون أن يسبقها ممارسة للنشاط البدني، فإن الجسم سيقوم بتحويل معظم المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الحاجة إلى شحوم تخزن في الجسم.  ويجدر أن نشير في هذا الصدد إلى أهمية التغذية الكربوهيدراتية (تناول الغذاء الغني بالمواد النشوية والسكرية) للرياضيين في الساعات الأولى التي تلي التوقف عن التدريب البدني، نظراً لأنها الساعات التي تكون عمليات شحن وتخزين العضلات بالجليكوجين في أشد صورها.

ومن الفوائد الأخرى لممارسة التدريب البدني قبل الأكل، خاصة للذين ينشدون خفض أوزانهم، أن بعض الدراسات العلمية تشير إلى أن التدريب البدني (خاصة العنيف ) يقود إلى كبح الشهية لدى الشخص لمدة قد تصل إلى نصف ساعة بعد التوقف عن التدريب، ويعتقد أن لارتفاع درجة حرارة الجسم الناجم عن الممارسة دوراً في ذلك الكبح.

قد يضطر بعضنا إلى بدء ممارسة النشاط البدني بعد وجبة الأكل بفترة قصيرة جداً، نظراً لعدم إمكانية الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث، كما توصي به التعليمات العامة في هذا الشأن.  فهل من خطورة صحية من جراء ذلك؟

لابد من الإشارة أولاً إلى أن جزءاً ملحوظاً من الدم في الجسم يتوجه إلى المعدة والأمعاء بعد الأكل مباشرة ، من أجل عمليات الهضم ومن ثم الامتصاص.  لذا فإن كلا من الجهاز الهضمي والجهاز العضلي سيتنافسان على الدم الصادر من القلب، وبالتالي ستصبح عمليات الهضم أبطأ، كما أن العضلات ستتأثر هي أيضاً.  غير أن ممارسة نشاطاً بدني خفيف بعد وجبة معتدلة ليس فيه ضرر أو خطورة على الإنسان السليم الذي لا يعاني من مشكلة قصور في الدورة الدموية للقلب.  بل يعتقد أن ممارسة نشاط بدني خفيف كالمشي بعد تناول وجبة معتدلة من الأكل يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم، أي يساهم في صرف طاقة حرارية إضافية من جراء هضم الطعام تقدر بحوالي 15% مقارنة في حالة لو جلس الشخص بعد الأكل بدون نشاط.

لكن ماذا لو تناول الشخص وجبة غذائية دسمة وغنية بالسعرات الحرارية.  كم ينبغي عليه الانتظار قبل ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة؟  يعتمد الأمر على كمية الطعام ومدى احتوائه على كميات من الدهون.   فمن المعلوم أن الطعام المتناول يذهب إلى المعدة أولاً، حيث تتم عمليات الهضم هناك من خلال حركية المعدة وإفراز إنزيمات الهضم على الطعام المتناول.  ثم يتم بعد ذلك تفريغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، حيث يتم في الأمعاء ما يعادل 85% من عمليات الامتصاص للطعام المهضوم.  وتعتمد عملية تفريغ المعدة على عدة عوامل من أهمها كمية السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام المتناول،  لذلك تستغرق الدهون وقتاً أطول في تفريغها من المعدة مقارنة بالمواد الكربوهيدراتية، نظراً لاحتواء كل جرام من الدهون على 9 كيلو سعرات حرارية، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 كيلو سعرات حرارية.  وتشير البحوث العلمية إلى أن ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة يقود إلى إبطاء تفريغ المعدة من الطعام، بينما ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي البطيء ليس لها تأثير ملحوظ على سرعة التفريغ.  غير أن اللياقة البدنية للشخص تعد أيضاً عاملاً مؤثراً في عملية تفريغ الطعام من المعدة، فالشخص ذو اللياقة البدنية المرتفعة يمكنه القيام بنشاط بدني معتدل الشدة بدون ان يكون هناك تأثير ملحوظ على سرعة عملية تفريغ الطعام من المعدة.  وللإجابة على السؤال المطروح في بداية الفقرة نقول: إنه بعد وجبة دسمة، على الشخص الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة نشاط بدني، خاصة مرتفع الشدة.

                                                                       د.هزاع بن محمد الهزاع

                                                                                           قسم التربية البدنية وعلوم الحركة،كلية التربية،                                                                                         جامعة الملك سعود، الرياض، اللملكة العربية السعودية

أطعمة لطرد الديدان

الديدان هي كائنات طفيلية تهاجم القناة المعوية للإنسان ومنها الديان المفلطحة والديدان الدبوسية والديدان الحلفية والمدورة والديدان السوطية والديدان الشريطية 

أطعمة مختلفة لطرد الديدان أو العدوى الطفيلية 

الزنجبيل- 

جذور الزنجبيل فعالة جداَ في القضاء على الديدان، كما أن خلاصة الزنجبيل توقف حياة يرقات الديدان خلال 4 ساعات وتقضي على الديدان البالغة في يوم

( القرع ( البطيخ -

تشل بذور نبات القرع حركة الديدان المعوية مما يجعلها ساكنة دون حركة وذلك يسهل عملية طردها خارج الجهاز الهضمي.

   

الثوم -

     للثوم دور قوي وفعال ومعروف منذ القدم بدوره في طرد الديدان وخاصة الدبوسية منها وفي علاجالطفيليات المزمنة  كالأميبيا والجيارديا 

، يمكن اخذ معلقة من عصير الثوم المركز وتخفيفها مع كوب ماء وشربها على الريق وقبل الغذاء والعشاء، أوطحن و مزج خمس فصوص ثوم مع كأس من عصير الجزر وتناوله بنفس الطريقة

 الكركم -

 

الكركم أحد التوابل اللذيذة والغنية بالفوائد الكثيرة، يفيد في علاج النيوماتودا، ويحتوي الكركم على عدة مركبات ذات نشاط مضاد للطفيليات والديدان ، وهي من الأعشاب القوية القاتلة للديدان والطفيليات ، يمكن أخذ الكركم كمسحوق أو مزجه بكوب ماء دافئ  ويمكن إضافته كبهار للأكل لأنه يعطي طعما ً محببا

القرنفل- 

يشرب الشاي العشبي للقرنفل للتخلص من الديدان وهو ذو فعالية ضد جميع أنواع الديدان المعوية المختلفة، إذ يحتوي على الإنزيمات المحللة للبروتين والتي تلعب الدور الأساسي  في القضاء على الديدان بالدخول إلى حامضها النووي وتدميره

سلطة الفواكه- 

تتكون من رمان و تين وأناناس.تفيد في طرد الديدان 

الزعتر- 

يطحن فنجان من الزعتر ويعجن في برطمان عسل ويشرب منه يومياً ملعقة على الريق

المحلب-

يؤخذ قدر ثلاث معالق كبار من المحلب ويطحن جيداً ثم يعجن في كوب عسل على نار هادئة ويؤخذ ملعقة على الريق يومياً لمدة أسبوع 

الكرنب أو الملفوف- 

يشرب عصير الكرنب قبل النوم. يطهر المعدة والأمعاء

أو يمكن عمل حساء مكون من كمية بصل وافرة وثوم وكرنب وطماطم ويبهر بالكركم والكاري. مفيد أيضاً لتخفيف الوزن
الزائد إذا  ماواظب على استخدامه

    

 

أيهما ينام أكثر من الآخر : الرجل أم المرأة ؟

بينت نتائج دراسات أن الرجال يحظون بنوم أطول وأكثر عمقاً بالنسبة للنشاء ، وأن فرصة حدوث الأرق تكون أعلى  بين النساء عنها بالنسبة للرجال أي يمكن إيجاز ذلك بأن الرجال ينامون أكثر وبدرجة أفضل من النساء

ولكن ماسبب هذا الأختلاف ؟

من أهم الأسباب التي فسر بها الباحثون هذا الاختلاف هو أن الرجل أشقى في حياته في النهار مقارنة بالمرأة لانشغاله بكسب لقمة العيش ، ولذا فإن جسمه يحتاج إلى فترة أطول وأعمق من النوم لتجديد ماتعب وهلك طوال الفترة النهار وليتمكن بالتالي من استعادة نشاطه وحيويته

كما لوحظ أيضاً من هذه الدراسات أن التغييرات الهرمونية التي تحدث بجسم المرأة خلال الدورة الشهرية تجعلها أكثر قابلية للأرق ، فقد لوحظ ارتفاع نسبة الأرق خاصة خلال الأسبوع السابق لنزول الطمث لما يحدث بالجسم من تغيرات هرمونية خلال هذه الفترة 

والتي تسبب أعراضاً أخرى كالتوتر والعصبية الشديدة والصداع وانتفاخ وألم الثدي وهذا مايسم بمتلازمة ماقبل الحيض 

لمحاربة الأرق والإستغراق في النوم لابد من التركيز على ماتحتويه الوجبة الأخيرة قبل النوم أو وجبة العشاء ، تناول كأس من الحليب منقوع ببعض تمرات يفيد جداً للنوم الجيد. أو تناول كأس ماء دافئ مع معلقتين عسل ، كما لابد من الإبتعاد عن المنبهات قبيل الساعات الأخيرة من النوم مثل الشاي المركز أو القهوة أو تناول وجبة دسمة جداً 

البطاطس

المحتويات الكيميائية للبطاطس :

يحتوي المائة غرام من البطاطس على 75% من وزنه ماء و 12% ألياف وحوالي 25% نشويات و 20% كربون و 10% من الغرام دهون و 13غرم كالسيوم و واحد غرام حديد وفيتامين سي ( ج ).

     إضافة لغناها بالمعادن، فهي تحتوي على الكالسيوم والحديد والمنجنيز والمغنيسيوم و البوتاسيوم و الفسفور والصودويم و الزنك والنحاس والمنجنيز والسيلينيوم، وكذلك تحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامينات ب6 و ب12 وفيتامين A,E,C إضافة إلى مجموعة من الحوامض.   

       فوائـــــد البطاطس 

   1-      منشطة للبشرة ، وفعالة في علاج مشكلات الهالات السودءا عبر وضع الشرائح مباشرة على الهالات ، وكما هي مفيدة للبشرة الدهنية والمختلطة. 

   2-      لها تأثير في زوال التورم الذي يظهر تحت العينين وتعتبر البطاطس من أفضل المنظفات والمرطبات لذوات البشرة الحساسة.

   3-      لها أثًر في علاج الحساسية الجلدية بدهان الموضع المصاب بعصير من البطاطس أو بعمل كمادات من شرائحها.    

   4-      أكل البطاطس مسلوقة في الماء بغير إضافات وبدون ملح هي أحدث طريقة طبية لخفض الوزن.

   5-      بها مادة قادرة على امتصاص السموم من الجسم.

   6-      تقي شر الإصابة بمرض السرطان لإحتوائها على المواد الغذائية الأساسية للجسم مثل ( المعادن والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور والنحاس ).

   7-      عصير البطاطس مفيد جداً للتخفيف من الألام التي تسبق الدورة الشهرية.

   8-      عصير البطاطس غني بالكربوهيدرات وفيتامين B6 ,C,  فيعطي الشعور بالراة والإسترخاء.

   9-      تمنع الإصابة بضغط الدم العالي وأمراض القلب .

  10-    يؤكد خبراء التغذية بأن البطاطس المسلوقة بقشرتها إذا أكلت مق القشر تكون أفيد بسبب احتواء القشرة نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والحديد.

هل لديك ما يكفي من البروبيوتك ؟

البروبيوتيك هي البكتيريا الحية في اللبن ومنتجات الألبان الأخرى .وبينما ثبت أن للبروبيوتيك دور فعال في السيطرةعلى حالات محددة من مشاكل الجهاز الهضمي، إلا أنها لاتمتلك نفس القوة التي تمتلكها البريبيوتك

.

أولا، البرويبيوتيك كائنات دقيقة و يمكن قتلها بحرارة المعدة وحمضها ، مما يجعلها غير فعالة حتى قبل أن يتم هضمها. أيضا، أولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان لعدم حبهم لطعمها  أو بسبب مشاكل غذائية  قد يكون من الصعب عليهم تناول كميات كافية من البروبيوتيك،هذا إن لم يكن مستحيلاً .، أخيرا ً ، لايعرف أي البكتيريا "الجيدة" فريدة من نوعها بحيث يمكن أن تستفيد منها. بالنسبة لبعض الناس، فإن بعض سلالة بكتيرية جيدة ممكن أن تكون مفيدة ، وبالنسبة لآخرين، فقد لا تكون.

إذا كان هذا هو البروبيوتيك إذن ما هو البريبايوتك؟ 

 باختصار، البريبايوتيك هي تلك الألياف النباتية المتخصصة في تغذية البكتيريا الجيدة والتي توجد في الأمعاء الغليظة أو القولون. في حين أن البروبيوتيك هي عملية إدخال البكتيريا الجيدة في الأمعاء، البريبايوتك بمثابة الأسمدة للبكتيريا الجيدة التي بالفعل هناك.

الجسم نفسه لا يهضم هذه الألياف النباتية. بدلا من ذلك، تستخدم هذه الألياف لتعزيز نمو العديد من البكتيريا الجيدة في الأمعاء. هذه، بدورها، توفر العديد الفوائد الصحية للجهاز الهضمي عامة. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أيضا أن البريبايوتك وحسن توازن الأمعاء البكتيرية تلعب دورا مباشرا في مجال الصحة النفسية. الأشخاص الذين يستهلكون البريبايوتك على أساس يومي لديهم عدد أقل من القضايا مع القلق والاكتئاب والتوتر. في الواقع، عندما تم اختبار  لعابهم، وجد أنه يحتوي على مستويات أقل من هرمون الكورتيزول. وقد تم ربط مستويات عالية من هذا الهرمون مباشرة إلى اضطرابات الصحة العقلية.

البريبايوتك، خلاف  البروبيوتيك، فلا يتم تدميرها في الجسم و لا تتأثر  بالحرارة أو البكتيريا. الحصول على الفوائد الكاملة من البريبايوتك أمر سهل، خاصة عندما تستهلك في شكل ملحق كامل.

 صيغة ال Prebiotin  لمكملات البريبيوتيك تحتوي على كل من الأنولين inulin  و الأوليقوفركتوز oligofructose. هذا عبارة عن ملحق كامل ملئ بتلكـ الصيغة التي تعالج الأمعاء وجدار الأمعاء بأكملها لأقصى قدر من الفعالية. وثبت أن الـ Prebiotin من قبل العديد من الدراسات العلمية المستقلة يؤدي إلى زيادة عدد البكتيريا الصحية في القولون، والفوائد التي هي مؤثرة وأساسية للصحة العامة والرفاه.